이번 설 명절도 불과 며칠 남지 않았다. 고향을 방문하고 가까운 친지를 만나는 즐거운 시기이지만 자칫 무리하면 척추 관절증후군으로 설날 후유증을 겪을 수 있어 주의가 필요하다. 이렇게 척추관절이 아픈 명절증후군을 해결하려면 무엇보다 올바른 자세가 중요하다. 관절 척추 올바른 관리법을 바른세상병원 관절센터장 경봉수 원장(정형외과 전문의)과 척추센터장 박성준 원장(정형외과 전문의)의 도움으로 알아본다.

◇운전 시 등받이는 100~110도 유지, 스트레칭 주기적으로

설 연휴 중 장시간 운전과 정체로 연휴 중 대부분의 시간을 도로 위에서 보낸다 해도 과언이 아니다. 이러한 긴 운전으로 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다. 목과 어깨 주위의 근육은 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓이게 된다.  이로 인해 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것도 이 때문이다.

요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우, 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산 및 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전 시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인을 이루고 있는데, 앞으로 구부리면 직선이 되거나 반 S자 형이 되어 디스크에 압력이 가해지기 쉽다.

장시간 운전으로 인한 어깨, 허리 통증을 예방하기 위해서는 중간중간 휴게소에 들러 한 번씩 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2-3초간 정지하거나 허벅지에 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어 올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다. 또한, 올바른 운전 자세를 유지하는 것도 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고, 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.

경봉수 원장은 “설 이후 어깨통증을 호소하며 내원하는 이들도 많다. 운전할 때는 어깨와 팔의 긴장을 풀고 가벼운 스트레칭을 중간중간 해주는 것이 좋고, 집안일 등으로 어깨를 많이 사용한 경우 수건을 이용해 따뜻한 찜질을 하는 것이 도움이 된다”고 말했다.

◇부엌일 할 땐 바닥에 앉기보다 식탁에 서서, 장시간 한 자세는 NO

명절 노동은 중노동에 가깝다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절 음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다. 또한, 쪼그려 앉는 자세로 인해 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고, 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다. 특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는, 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.

▶전부치기 자세 - 무엇보다 음식을 할 땐 바닥에 앉아서 하기보다 서서 하는 것이 바람직하다. 전 부치기 등 명절 음식을 할 때 거실 바닥에 앉아서 일하는 경우가 많은데, 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 받는 하중은 서 있을 때의 2~3배다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 허리 부담은 더욱 커진다. 따라서 전을 부칠 때는 부침기구 등을 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 일하도록 한다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.

▶설거지 자세 - 설거지 역시 만만치 않은 가사노동이다. 설거지에 대한 압박을 줄이기 위해 무엇보다 싱크대 앞에 서 있을 때는 몸을 앞으로 구부정하게 숙이거나 옆으로 비딱하게 서있는 것은 금물이다. 몸과 싱크대는 밀착시키고 옆에서 봤을 때 발과 허리, 복숭아뼈가 일직선이 되도록 바른 자세를 유지해 준다. 하지만 꼿꼿한 자세로 오랫동안 설거지를 하게 되면 척추에 무리가 할 수 있으므로, 틈틈이 몸을 좌우로 움직여 준다. 높이 10~15츠 정도의 발 받침대를 사용, 발을 번갈아 올려 놓는 것이 허리의 피로도를 줄이는 방법이다. 설거지를 끝낸 후에는 상체를 앞으로 숙이는 자세로 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.

◇절을 할 때는 무릎을 꿇고 자세를 낮춘 후 허리 구부려야

차례와 성묘, 세배는 설날 큰 행사이다. 절을 간단한 동작처럼 보여도 전신의 근육과 관절을 모두 사용하기 때문에 평소 허리나 관절이 약한 사람들에게 부담이 될 수 있다.

특히 디스크 증상이 있는 사람이 허리를 굴곡시키는 절을 반복하면 디스크 돌출이 일어날 수 있다. 정확한 자세로 해서 몸에 무리가 가지 않기 때문에 무릎을 꿇으면서 자세를 낮춘 후 허리를 숙이고 일어설 때는 역순으로 상체부터 들어 허리를 바로 세우고 무릎을 펴며 일어나 허리에 부담을 줄일 수 있다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼듯이 일어나야 무릎에 무리를 주지 않는다. 박성준 원장은 “무리하게 허리를 쓰지 않도록 하고 설날 연휴를 보내고 난 뒤 2주 이상 허리나 무릎, 어깨 통증이 지속되거나 통증이 심해지면 병원을 찾아 전문의 정확한 진단을 받는 것이 좋다”고 조언했다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com