[쿠키뉴스] 전미옥 기자 =2021년도 대학수학능력 시험일(12월 3일)이 코 앞으로 다가왔다. 올해는 코로나19로 인해 사상 초유의 방역 수능이 치러진다. 천식 등 호흡기 환자 외에는 수험생 전원의 마스크 착용이 의무화되고, 비말 차단을 위해 칸막이가 설치되는 등 기존과 다른 분위기에서 시험을 치르게 된다. 이번 수험생들은 예기치않은 수능 연기와 등교 중단, 그리고 달라진 시험 환경까지 어느 때보다 난이도가 높은 수험기간을 보냈다고 해도 과언이 아니다. 이제 남은 과제는 수능 날까지의 철저한 준비와 건강관리다. 수험생들이 유의해야할 건강수칙을 짚어봤다.
◇막판 '밤샘공부'는 금물... 짧은 낮잠은 집중에 도움
의료계에서는 평상시와 비슷한 패턴의 충분한 수면량을 유지할 것을 권고한다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해, 당일 좋은 컨디션을 유지하는 것이 좋다.
깊이 잠들기 위해서는 일상의 리듬을 관리해야 한다. 저녁식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하고, 자기 전에는 조용한 환경을 유지해야 한다. 습도와 온도를 18~22도로 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입는 것도 좋다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠드는 것은 숙면을 방해하기 쉽고, 자기 전 누워서 스마트폰을 하는 것은 뇌를 각성시키므로 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 수능 전까지 만이라도 참는 것이 좋다.
하루 종일 좋은 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 된다. 다만 담배, 커피 등 각성제는 주의해야 한다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨는 것이 좋다. 담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼친다. 오히려 수면리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다"며 "피곤이 몰려올 때는 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다"고 조언했다.
◇호흡기질환, 두통 등 유의...보약·신경안정제는 '사전 테스트'
중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는데 시간이 소요돼서다.
밤낮의 일교차가 큰 요즘같은 환절기에는 감기, 비염 등 호흡기 질환이 기승을 부리기 쉽다. 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 적당한 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 스트레스로 인한 긴장성 두통이 발생한 때에는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다. 감기나 소화불량, 피부질환 등의 의심증상이 나타나면 조기에 병원을 찾는 것이 권장된다. 또 시험 스트레스로 두통, 복통과 같은 신체증상이나 우울증, 불면증이 발병한 경우 소아청소년 정신건강의학과 전문의의 도움을 받으면 학습능력을 유지하는데 도움이 된다.
수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 특히 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성을 올리기 위해서는 아침식사를 챙기는 것이 좋다. 아침식사는 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 식단에 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 먹는 것을 권한다. 또 공부를 마친 저녁시간에는 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래는 것이 좋다.
또한 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 시험 직전 약물이나 보약 등을 새롭게 섭취하는 것은 좋지 않다. 정 교수는 "새로운 약물을 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 만약 수능 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면, 반드시 사전에 전문가와 상의를 하여 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따라야 한다"며 "만약 불안감이 너무 심해서 약물을 시도해 보기로 결정이 되었다면, 수능 전에 미리 테스트 해봐야 한다"고 강조했다.
◇스마트폰 멀리하고 복식호흡으로 '마음 관리'
수능날 맑은 정신으로 시험장에 들어가기 위해서는 긴장을 낮추고 마음을 다스리는 마인드컨트롤이 중요하다. 수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다보면 불안감은 더 커지기 쉽다. 남은 기간 만큼은 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋다.
시험 당일까지는 대범한 자세로 자신감을 지키는 것도 중요하다. '나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다' 마음가짐이다. 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말한다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다.
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