관절염 환자, 올바른 운동 택해 코어근육 키워야

기사승인 2017-07-23 04:00:00

국민일보DB

[쿠키뉴스=전미옥 기자] 관절염 환자들은 살을 빼라는 권유를 많이 받는다. 체중이 많이 나갈수록 정상체중을 가진 사람에 비해 보행 시 무릎이나 발목 관절에 부담을 주기 때문이다. 하지만 잘못된 다이어트는 오히려 근육감소증과 골다공증과 같은 2차 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

◇굶는 다이어트는 근력감소, 골다공증 유발해 관절 건강 악화시켜

가장 쉽게 선택하는 다이어트 방법은 식이조절이다. 하지만 과도하게 식사량을 줄일 경우 충분한 영양섭취가 안 돼 근육량이 감소하기 쉽다. 특히 활동량이 적은 관절염 환자들의 경우 척추기립근과 하체 관절을 지지해주는 근육인 허벅지 근육(대퇴사두근) 같은 코어(Core) 근육이 감소하면 문제가 될 수 있다.

척추기립근은 척추뼈를 따라 길게 세로로 뻗어있는 근육이다. 척추를 똑바로 서게 해 직립보행을 돕는다. 퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육이며, 몸무게를 지탱하거나 무릎의 충격을 흡수하고 보호하데 쓰인다. 이러한 주요 근육들이 감소하면 신체기능이 저하돼 낙상과 부상의 위험이 높아진다.

굶는 다이어트는 골감소증, 골다공증과 같이 뼈가 약해지는 문제 또한 야기할 수 있다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 골격계 질환으로 노화, 에스트로겐 호르몬 분비 감소 등이 영향을 미친다. 특히 중년 여성의 경우 폐경 이후 여성 호르몬이 감소하면서 급격한 뼈의 감소가 일어나며 폐경 이후 5~10년 정도 내에 뼈가 급속도로 약해지게 된다. 여기에 다이어트로 인해 비타민 D나 칼슘 등의 섭취량이 부족하게 되면 골다공증은 더욱 빠르게 악화된다.

굿닥터튼튼병원 관절센터 박동우 원장(정형외과 전문의)은 “많은 관절염 환자들이 관절 통증으로 인해 운동 보다는 굶는 다이어트를 선호하는 경향이 있다”며 “중장년층 이상의 관절염 환자는 신진대사율이 떨어져 다이어트 효과가 적고 오히려 근육량 감소와 골다공증의 위험이 높아 체중 감소 보다는 체중을 유지하는데 더 주의를 기울여야 한다”고 조언했다.

◇관절염 환자들이 피해야 할 운동법

등산은 중장년층에게 가장 많은 사랑을 받고 있는 운동이지만 관절염 환자들은 피하는 것이 좋다. 관절염 환자들처럼 연골이 손상 된 상태에서 무리하게 관절을 사용하여 등산을 하게 되면 하산 시 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 나타나게 된다. 또 산을 내려올 때 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오다 보면 무릎 관절 사이에서 충격을 완화시켜주는 무릎 연골판에 심한 충격이 가해져 관절 부상을 당하기 쉽다.

조심해야 할 또 다른 운동으로는 스쿼트가 있다. 가장 기본적인 하체 운동으로 불리는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하여 하체의 근육을 키워주는 운동이다. 헬스장이나 집에서 쉽게 따라 할 수 있어 특히 중년 여성들이 많이 하는 운동이다. 하지만 이는 무릎이 건강한 사람이 바른 자세로 실시할 때에만 효과를 볼 수 있다. 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 운동 전후로 무릎에 통증이 느껴지는 환자에게는 좋지 않다. 또한 스쿼트 운동 시 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.

관절염 환자에게 가장 좋은 운동은 가벼운 러닝, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동이다. 가벼운 러닝이나 걷기는 적당한 체중 부하가 되기 때문에 뼈에 가해지는 압력이 증가해 골다공증의 위험이 감소하고 뼈세포를 자극해 골밀도를 높여준다. 또 관절 주변부의 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다. 딱딱한 아스팔트 보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 정도 운동을 해주면 관절에 크게 무리를 주지 않으면서 적당한 자극을 받을 수 있다.

체중부하가 적어 관절에 무리를 주지 않는 수영 또한 좋은 운동이다. 실내자전거운동의 경우 관절염 환자에게 좋다고 알려져 있지만 코어근육을 강화하는 효과가 적어 관절염 환자에게는 러닝이나 걷기를 추천한다.

만약 관절 통증으로 인해 운동을 하기 어렵다면 통증 조절약을 적절하게 복용하는 것이 도움이 된다. 운동을 아예 하지 않으면 관절 주위의 근육과 인대가 점차 쇠약해져 통증이 점차 심해질 수 있고 관절 수술 후 예후도 좋지 않을 가능성이 높다. 따라서 관절염 환자는 꾸준한 운동을 통해 관절 주변 근육의 힘을 길러 관절을 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다.

romeok@kukinews.com