11월의 시작과 함께 가을이 저물고 있다.  9월 추석 연휴, 10월 공휴일로 행복했던 직장인들은 공휴일이 없는 11월을 맞이했다. 비록 재충전의 시간을 가질 수 있는 연휴는 없지만 하루 10분만 투자하면 활기찬 하루를 보낼 수 있다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 직장인의 활력을 찾아주는 스트레칭에 대해 알아보자.

◇기상 후 침대 위 ‘고양이 스트레칭’…굳은 몸 풀고 다이어트 효과까지

하루를 스트레칭으로 시작하는 것은 현명한 선택이다. 아침 스트레칭은 밤 사이 움직이지 않아 굳어진 근육과 관절을 풀어준다. 또 기상 후에도 온몸이 찌뿌둥할 때는 침대에 누워 간단한 스트레칭을 해보는 것을 추천한다. 아침 스트레칭은 기지개와 같이 주로 전신 근육을 자극하는 동작이 좋다. 공복상태에서의 운동은 군살을 빼는데도 큰 효과가 있다.

아침에 눈을 떴다면 우선 누워 있는 상태에서 기지개를 켜보자. 기지개 후에는 ‘고양이 스트레칭’에 10분만 투자하자. 우선 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만다. 이 동작을 10회 반복하면 된다.

◇ ‘십자가 스트레칭’으로 집중력 높이고 어깨 통증도 싹!

하루의 3분의 1일을 책상에서 보내는 직장인. 하루 종일 같은 자세로 업무에 집중하다 보면 어깨 근육의 긴장으로 인해 어깨 뭉침과 결림 등의 증상이 나타날 수 있다. 대부분의 직장인들이 어깨, 허리 등의 통증을 한 번쯤 느껴봤을 것인데, 제때 치료를 받지 않으면 통증이 만성화될 가능성이 있다. 이럴 때에는 간단한 ‘십자가 스트레칭’으로 통증도 예방하고 집중력도 높여 보자.

우선 허리를 바로 펴고 앉아 왼팔을 오른쪽으로 뻗는다. 오른팔로 왼팔을 걸고 가슴 쪽으로 당기면 된다. 이 때 어깨 뒤쪽 근육에 자극이 느껴질 정도의 힘을 가해주는 것이 좋다. 좌우 10초씩 2회 반복하면 된다.

◇퇴근길 ‘발목 까딱 스트레칭’으로 다리 피로 푸세요

하루의 체력을 업무에 쏟아 붓는 직장인의 퇴근길은 고달프기만 하다. 이들에게 퇴근 후 운동은 언감생심이다. 강도 높은 운동을 하지 못하더라도 지친 몸을 풀어주는 것은 잊지 말자. 버스나 지하철 등 퇴근길에서도 가볍게 할 수 있는 ’발목 까딱 스트레칭’을 소개한다.

이 스트레칭은 종아리, 허벅지, 무릎을 운동시켜 유연성을 증가시킨다. 하루 종일 혹시 당한 다리의 피로를 풀어주는데 효과적이다. 방법은 간단하다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 길게 펴고 발끝이 위를 향하도록 발목을 3초 정도 당겼다가 풀었다를 반복하면 된다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com