여름이 가까워지면서 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법에 관심이 높아지고 있다. 

다이어트는 식이요법도 중요하지만, 올바른 운동법을 꾸준히 병행해야 균형 있고 탄탄한 몸을 만들 수 있다. 과거에는 상체 위주의 운동이 각광을 받았지만, 최근에는 튼튼한 하체에 관심이 집중되고 있다. 하체 중에서도 가장 주목 받는 부위가 바로 엉덩이. 

엉덩이 들어올리기 운동은 엉덩이 근육을 강화해 힙업에 효과적이다. 또 척추기립근도 강화해 척추를 올바르게 정렬시키기 때문에 균형 잡힌 몸매를 만드는데 좋다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이가 들리지 않도록 허리를 바닥에 밀착시킨 후 엉덩이에 힘을 줘 위로 천천히 들어 올리면 된다. 위로 들어 올린 후에는 자세를 10초 동안 유지했다가 내리는 동작은 3~5회 반복한다.

또 복근 만들기에 관심을 두지 않는 사람은 찾기 어려울 것이다. 복근은 육체미를 가장 쉽게 과시할 수 있는 근육이며 운동 좀 했다는 사람들의 상징이다. 하지만 복근이 ‘몸짱’의 필수품이 된 것은 그만큼 가꾸기 어려운 근육이기 때문이다. 

따라서 꾸준히 바른 자세로 운동을 하는 것이 중요하다. 특히 복근 운동 중에서는 허리를 굽히는 동작이 많은 만큼 척추 부상의 위험도 있기 때문에 주의해야 한다. 복근 운동의 대표적인 방법은 ‘윗몸 일으키기’다.

윗몸 일으키기는 누운 자세에서 무릎을 세우고, 팔은 적당한 간격으로 벌린 후 양팔을 무릎으로 쭉 뻗으면 된다. 머리와 어깨는 일으킨 상태에서 5초간 정지한다. 이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜는 느낌으로 힘을 줘야 한다. 15회 반복 동작으로 실시하면 된다.

옆구리 살은 뱃살과 함께 나잇살로 잘 알려져 있다. 나잇살은 단기간에 잘 빠지지 않는다. 식이요법과 운동을 꾸준히 병행해야 나잇살을 뺄 수 있다. 이러한 옆구리 살을 빼고 싶은 사람들에게는 집에서 TV를 보면서도 간단하게 할 수 있는 ‘옆차기 운동’이 좋다. 

해당 동작을 위해선 우선 옆으로 누운 다음 밑에 있는 바닥 쪽에 있는 무릎을 구부려 무게 중심을 잡는다. 위에 있는 다리는 옆으로 들어 올렸다 내리기를 10회씩 2회 반복한다. 단, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시하면 된다.

김양균 기자 angel@kukinews.com